טכניקות גופניות להפחתת פחד קהל

ברור,הכלי הכי יעיל להתמודדות עם פחד קהל הוא מוכנות לנאום ולקהל, והיכרות עם הטכניקות לדיבור מול קהל.יחד עם זאת, קיימות מספר דרכים להתמודדות מקומית עם התקף חרדה, ותמיד טוב להכיר עוד שיטה. במאמר זה אני רוצה להציג שלוש שיטות סופר-פשוטות, אבל סופר-יעילות להקלה מקומית על פחד קהל. אז בבקשה – רק בגלל שאלו עצות פשוטות אל תוותרו עליהן.

א. הליכה

הליכה היא כלי מאד אפקטיבי להתמודדות עם כל סוגי החרדות, כולל פחד קהל. היא עוזרת מכמה סיבות קודם כל בגלל שהיא עוזרת 'לשרוף' את האדרנלין. כידוע אדרנלין הוא הורמון שמופרש בזמן חרדה, וגורם לדחף לתקוף או לברוח. פעילות גופנית מתונה כמו הליכה צורכת את האדרנלין ומורידה את המתח והלחץ.
שנית, הליכה מכניסה את הגוף לשיגרה. על ידי צעידה אנחנו מפנים חלק מפעילות המוח לפעולה שאינה מחייבת קבלת החלטות או התמודדות עם שיפוט, ושגורמת לנו להרגיש יותר בשליטה. שלישית, כל פעילות גופנית מפרישה לדם חומרים הנקראים אנדו-מורפינים שהם חומרי ההרגעה הטבעיים של הגוף.
אז איך להשתמש בטכניקה? אם מתאפשר לכם כמה דקות לפני הנאום שלכם צאו לצעידה קצרה (חשוב במקום ממוזג, כדי שלא תחזרו מזיעים). אם אתם חלק מדיון, אפשר כאשר מתקרב תורכם לצאת לשרותים ולעלות או לרדת כמה קומות לשם כך. הקפידו על הליכה בקצב קבוע.

ב. שתיית מים

כידוע פחד קהל מורכב מחרדה ראשונית (הפחד מכישלון) וחרדה משנית (הפחד מפני הפחד – החשש מהסימפטומים הגופניים שנגרמים מהפחד). שתיית מים משככת את אחד הסימפטומים המשניים הנפוצים ביותר: יובש בגרון. באופן זה היא מסייעת לנו בדיבור, וחשוב יותר, שתיית מים גורמת לנו להרגיש שאנחנו עושים משהו אקטיבי כדי להצליח בנאום.

האם לשתות משקאות אחרים? אצל רובנו קפאין מגביר לחץ דם ועירנות ולכן עשוי להזיק, אבל נתקלתי כבר בהרבה אנשים שקפאין עוזר להם להרגיש יותר אנרגטיים ומוכנים לנאום. במקרה כזה משקאות כמו קפה, קוקה-קולה או רד-בול יכולים לעזור.
משקאות קלים עם סוכר נותנים 'היי' מקומי, שמתחלף בתוך כעשר דקות בנפילת סוכר. אז אם הבעיה העיקרית היא חרדה ברגעים הראשונים של הנאום ייתכן שמיץ תפוזים או משקה קל אחר יוכל לעזור.
אלכוהול גם הוא עשוי לעזור אבל עלול להזיק. ישנם אנשים שכמות קטנה של אלכוהול תרגיע ותשפר את מצב רוחם. מצד שני, אלכוהול פוגע בריכוז ובחדות ולעיתים גם מעורר חרדות חדשות.
לכן המסקנה היא שכל אדם צריך להכיר את עצמו ואת האופן שבו משקאות שונים משפיעים עליו. השפעה אחת היא אוניברסלית: אם שותים יותר מדי, והנאום ארוך מדי ייצטבר לחץ בשלפוחית...

ג. נשימות עמוקות

לפעמים אפשר לראות בסרטים אנשים בפאניקה מתקשים לנשום מרוב שהם נושמים מהר. זה לא רק הגזמה דרמטית, באמת קיימת תופעה הנקראת 'היפר-ונטילציה', שבמהלכה אנשים בלחץ מאיצים את הדופק וקצב הנשימה וכתוצאה מכך נלחצים עוד יותר.
התופעה הזו היא בעלת אופי מעגלי, כאשר נשימה מהירה ודופק מהיר גורמים לתחושת לחץ, ולהפרשת אדרנלין. לפיכך, טכניקה אפקטיבית להפסקת התופעה היא לעצור, לקחת כמה נשימות עמוקות ולשחרר את האוויר באיטיות.
אגב, גם דיבור מהיר מדי משפיע באופן דומה, כיוון שדיבור מהיר מדי מחייב נשימה מהירה מדי, ולכן מלחיץ את הדובר. מסיבה זו אני ממליץ להרבה אנשים שפחד-הקהל שלהם מתבטא בדיבור מהיר ולחוץ לכתוב על דף-ראשי-הפרקים שלהם את המילים "ל-ד-ב-ר ל-א-ט" באותיות גדולות.

רוצה לנאום ביעילות ובבטחון? הירשם עכשיו לקורס

למידע נוסף והרשמה